CCTV Peking 21. travnja (Reporter a Yan) Svakog travnja, opruga je puna proljeća, temperatura je prikladna, a u to su vrijeme sportovi na otvorenom.Kada izlazite na vježbanje, jednostavno trčanje ne samo da može poboljšati fizičku kondiciju, već i pomoći ljudima da održe zdravo i psihološko stanje.Prema nepotpunim statistikama, 21. travnja, zemlja se koncentrirala u zemlji poput urbanog maratona Pekinga 2024. godine, Šangaj polumaraton, Qingdao maraton, Chongqing · Dragon Water Lake Marathon, uključujući preko 50 nacionalnih i različitih maratona u zemlji , Privlačenje sve više i više entuzijasta za sudjelovanje.
(Snimke zaslona različitih vrsta maratonskih događaja širom zemlje 21. travnja 2024., Izvor: Izvor: China Marathon Službena web stranica)
Treba napomenuti da trčanje također mora savladati znanstvene vještine i uspostaviti znanstvenu spoznaju kako bi se izbjeglo pojavljivanje oštećenja vježbanja.Zatim, prije nego što budete spremni izaći i trčati, možda ćete poželjeti naučiti neko znanstveno znanje i napraviti prvi korak ispravno kako biste u potpunosti zaštitili naše tijelo dok uživate u vježbi.
Potpuna topla -Up osnova je “trčanja bez ozljede”
U području sportske znanosti, proširenje se može podijeliti na: elastičnost, statičko istezanje i dinamičko proširenje.Studije su potvrdile da topli -ups pomoću dinamičkog proširenja mogu imati dobar učinak.Feng Qiang, pridruženi istraživač na Institutu za fizičke znanosti državne sportske generalne uprave, preporučio je kompletan skup metoda dinamičkih proširenja:
1. Sveobuhvatno proširenje
Krak korak naprijed, lakatni spoj pokušava na zemlju, udarati prednje noge i naizmjenično s obje strane, 5 do 8 puta sa svake strane.
2. Povucite se unatrag
Nakon hodanja natrag, luk je čučanj i čučanj, zadržite stabilnost donjeg udova i skrenite ulijevo i desno.Obje su strane naizmjenično, 5 do 8 puta sa svake strane.
3. Bočni luk
Šisati prema boku, bočni luk, a stopala ne mogu napustiti zemlju.Obje su strane naizmjenično, 5 do 8 puta sa svake strane.
4. Držite koljena
Držite koljena s obje ruke i potrudite se da se približite prsima.Obje su strane naizmjenično, 5 do 8 puta sa svake strane.
5. Proširenje mišića s četiri glave
Držite noge jednom rukom, ispružite prednju stranu bedara, podupirate noge na kraju, držite tijelo stabilnim.Obje su strane naizmjenično, 5 do 8 puta sa svake strane.
6. Istezanje teleta
Korak naprijed, prednje noge su ravne, stopala slijede zemlju, stražnje noge su lagano savijene, a mišići nogu ispruženi prema dolje.Obje su strane naizmjenično, 5 do 8 puta sa svake strane.
7. Aktivacija čučnjeva
Zakoračite prema boku, čučnjevi niz donju polovicu i potpuno se okrenite prema prednjoj strani.Obje su strane naizmjenično, 5 do 8 puta sa svake strane.
8. Aktivacija mišića kuka
Držite svoje tijelo u pola čučnjeva i držite nožne prste i zglobove koljena naprijed i hodajte sa strane.Imajte na umu da tijekom procesa hodanja, središte gravitacije mora biti stabilno i ne može se dizati i pasti.Lijevi i desni uputi su 5 do 8 metara.Također se može izvesti s elastičnim bendovima.
9. Aktivacija stražnjeg mosta
Lagano držanje, podupire podršku za jednu nogu, podupire jato mišića, mišića kuka i mišića donjih leđa nakon nogu i bedara.Obje su strane naizmjenično, 5 do 8 puta sa svake strane.
10. Lezite na boku
Na položaju za ležanje držite dvostrani ramenski zglobovi blizu zemlje, a jedna noga je podignuta kako bi dodirnula suprotnu stranu.Obje su strane alternativne, 5 do 8 puta sa svake strane
11. Aktivacija mišića kuka s ljuskom
Na strani, držite noge i pete blizu i napravite koljena.Obje su strane naizmjenično, 5 do 8 puta sa svake strane.
12. Podrška tableta (aktivacija temeljnog područja)
Konačno, možete koristiti poznatu podršku za tablete za dodatno mobiliziranje funkcije dubokih mišića u jezgri tijela.
Upotrijebite znanstveno trčanje za poboljšanje “ekonomije trčanja”
Odlučni čimbenici za upravljanje ekonomijom uključuju obuku, okoliš, fiziologiju, fizičku strukturu i biomehaniku tijekom trčanja.Ispravno znanstveno držanje može poboljšati našu učinkovitost trčanja, poboljšati rezultate uz smanjenje rizika od ozljeda.Pa kako poboljšati ekonomiju trčanja?Službena platforma maratona udruge Atletike Kine daje pet točaka vještina iz fizičkog kuta, ljuljačke ruke, uboda, širine tempa i držanja slijetanja:
1. Slijedite:Pri trčanju, naše se tijelo treba na odgovarajući način nagnuti prema naprijed, oko 5 do 7 °.Stoga možemo više aktivirati naše mišiće kuka, a ne samo se oslanjati na mišiće bedara.Ali budite oprezni da se ne nagne naprijed, u protivnom može povećati rizik od ozljede nižeg udova.
(Tijelo bi se trebalo pravilno nagnuti prema naprijed tijekom trčanja, Izvor: Vision China)
2. Swing Arm:Za gornje udove postoji nekoliko točaka: ruke su prirodno opuštene, zatvaraju malu ruku, a ruke su 90 stupnjeva savijanja u kutu; Ne propustite lakat prije i ne propustite ruke.Poprečna točka dviju ruku ispred je udarac.Nemojte imati trenje s tijelom prilikom ljuljanja.
Ruka za ljuljanje je da pomogne u održavanju ravnoteže, pomaganju u kretanju naprijed i smanjiti rotaciju tijela.Ne zaboravite da se ne ljuljaju horizontalno ili prelazite.
3. Ulijte:Stride je jedna od najpoznatijih radnji u držanju.Studije su pokazale da pretjerano parenje može povećati rizik od ozljede i usporiti brzinu.S smanjenjem koraka, mogućnost prijeloma stresa smanjuje se za 3%na 6%.Kad trčimo s većim korakom, koljeno pri slijetanju bit će na pravom mjestu da uspori.A ako je napredak na odgovarajući način smanjen, položaj položaja slijetanja bliži je težištu tijela, a kut koljena postaje veći, što će nam pomoći da poboljšamo brzinu.
4. Širina koraka:Bukou širina (to jest, udaljenost između stopala između stopala) može biti problem na koji svi obično ne obraćaju pažnju.Općenito se vjeruje da će uski koraci (bliža udaljenost stopala) biti više ekonomija trčanja.Međutim, neki su predložili da to zahtijeva bolju kontrolu stopala i zdjelice.Iako širina širine izgleda stabilnije, često vodi brzinu trkača i izgleda glomazno.Stoga se svi još uvijek moraju prilagoditi prema vlastitoj situaciji.
5. Držanje slijetanja:Preporučuje se da kad sletite na zemlju prvo biste trebali kontaktirati zemlju usred stopala, a zatim prijeći na veliki nožni prst.Neki dokazi pokazuju da će povećanje koraka za 10%omogućiti trkačima da koriste zemljište u sredini stopala. tako da se način prednjeg nogu ili srednjeg slijetanja uspoređuje s leđima plemena i prizemlja plemena.
Sletanjem sredinom stopala možemo bolje smanjiti moć kočnice i prijelaz brže na eksplozivnu promociju.Baš kao što sportaši rade poboljšani trening sličan skakačkim kutijama, fokusiranje u stopalu može učiniti da im noge budu u najboljem eksplozivnom položaju.
